கார்போஹைட்ரேட் இல்லாத உணவுகள் உடல்நலத்துக்கு நல்லதா?

இணையத்தில் அதிகம் தேடப்படும் உணவுமுறைகளாக, ஆட்கின்ஸ் முதல் கீட்டோ வரையிலான கார்போஹைட்ரேட் குறைவான உணவுமுறைகள் உள்ளன. இந்த உணவுமுறைகள் உடல் எடை குறைப்பு, ரத்தத்தில் சர்க்கரையின் அளவு குறைப்பு, அவ்வளவு ஏன் டைப் 2 வகை நீரிழிவு நோயைக்கூட குணமாக்கிவிடும் என கூறப்படுகிறது. ஆனால், கார்போஹைட்ரேட்டுகளை முழுவதும் நம் உணவிலிருந்து நீக்கிவிடுவது, நாம் பின்பற்றுவதற்கான ஆரோக்கியமான உணவுமுறைதானா?

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் என்றால் என்ன?

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உணவு மற்றும் பானங்களில் காணப்படும் மூன்று மேக்ரோ-நியூட்ரியண்ட்களில் ஒன்றாகும். மற்ற இரண்டு மேக்ரோ-நியூட்ரியண்ட்கள் புரதம் மற்றும் கொழுப்பு ஆகும். நமது உடல் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை குளுக்கோஸாக உடைக்கிறது, இது நம் உடலுக்கும் மூளைக்கும் ஆற்றலை வழங்குகிறது.

“நல்ல மூளை ஆரோக்கியத்திற்கு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அவசியம்” என்று உணவியல் நிபுணர் டாய் இபிடோயே கூறுகிறார்.

“அவை உங்கள் குடலுக்கு சிறந்தவை மற்றும் கால்சியம், இரும்பு, வைட்டமின் பி மற்றும் நார்ச்சத்து போன்ற வைட்டமின்கள், தாதுக்களை நம் உடலுக்கு வழங்குகின்றன,” என்றார்.

அனைத்து கார்போஹைட்ரேட்டுகளும் ஒன்றுதானா?

கார்போஹைட்ரேட்டுகளை ‘எளிய’ (‘சுத்திகரிக்கப்பட்ட’ என்றும் அழைக்கப்படுகிறது), மற்றும் ‘சிக்கலானவை’ என இரண்டாகப் பிரிக்கலாம். அவற்றின் பெயருக்கு ஏற்றாற்போலவே, எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் எளிமையான மூலக்கூறு கட்டமைப்பையும், சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் சிக்கலான மூலக்கூறு கட்டமைப்பையும் கொண்டுள்ளன. கார்போஹைட்ரேட்டுகளை நாம் ஜீரணிக்கும்போது நம் உடல்கள் எவ்வாறு செயல்படுகின்றன என்பதன் காரணமாக இது முக்கியமானது.

எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் என்பவை சர்க்கரைகள். பால் பொருட்களில் லாக்டோஸ், பழங்களில் பிரக்டோஸ் மற்றும் சர்க்கரை பானங்கள் மற்றும் இனிப்புகளில் ‘சேர்க்கப்பட்ட’ சர்க்கரை ஆகியவை இதில் அடங்கும். நாம் அவற்றை உட்கொள்ளும்போது, அவற்றின் எளிய மூலக்கூறு அமைப்பு காரணமாக, அவை விரைவாக குளுக்கோஸாக உடைந்து, நமது ரத்த சர்க்கரை மற்றும் நமது கணையத்தில் இன்சுலினை வெளியிடுகிறது.

இவற்றை அதிகமாக உட்கொள்வது இன்சுலின் எதிர்ப்போடு தொடர்புடையது, இது உடல் பருமன், டைப் 2 நீரிழிவு மற்றும் உயர் ரத்த அழுத்தம் உள்ளிட்ட உடல்நலப் பிரச்னைகளுக்கு காலப்போக்கில் வழிவகுக்கும் என ஆய்வுகள் கூறுகின்றன.

மற்றொருபுறம் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் என்பது மாவுச்சத்து ஆகும். அதாவது, பாஸ்தா, பிரெட், அரிசி போன்றவை. இவற்றில், நார்ச்சத்து நிறைந்த முழுதானிய பாஸ்தா, அரிசி உணவுகள், பிரெட், காய்கறிகள், பழங்கள், பருப்பு வகைகளும் உள்ளன.

அவற்றின் சிக்கலான மூலக்கூறு கட்டமைப்புகள் காரணமாக, அவை ஜீரணிக்க அதிக நேரம் எடுத்துக்கொள்கின்றன, இதனால் ரத்த சர்க்கரை மற்றும் இன்சுலின் வெளியீடு படிப்படியாக அதிகரிக்கிறது. இது உங்கள் உடலுக்கு நல்லது, மேலும், இவை நீண்ட நேரம் உங்களின் வயிற்றை நிரப்பியிருக்கும்.

குறை கார்போஹைட்ரேட் உணவு முறை என்றால் என்ன?

குறை கார்போஹைட்ரேட் உணவுமுறை என்பது கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த உணவுகள் மற்றும் பானங்களை (ஜூஸ், பீர் மற்றும் சர்க்கரை சோடாக்கள் போன்றவை) உட்கொள்வதைக் கட்டுப்படுத்துகிறது. அவற்றுக்கு மாற்றாக ஊட்டச்சத்து நிறைந்த பொருட்களை உட்கொள்ள வேண்டும். ஆற்றலுக்கான குறைந்தளவிலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன், கொழுப்பை ஆற்றலாக மாற்றுவதற்கு உடல் கட்டாயப்படுத்தப்படுகிறது.

தனது நோயாளிகளுக்கு குறைவான கார்போஹைட்ரேட் உணவுமுறையை அணுகுவதற்கு முன்னோடியாக அறியப்பட்டவர், சவுத்போர்ட், மெர்சிசைடில் உள்ள பொது சுகாதார ஒத்துழைப்பு தொண்டு நிறுவனத்தின் ஆலோசனைக் குழுவின் துணைத் தலைவரான டாக்டர் டேவிட் அன்வின். “நாம் ஓர் இரட்டை எரிபொருள் இயந்திரம் போன்றவர்கள். இது, கொழுப்பு அல்லது சர்க்கரையை எரிக்க ஏற்றது” என்று அவர் கூறுகிறார்.

“கார்போஹைட்ரேட்டுகளை விட கொழுப்பு அதிக ஆற்றலை வழங்குகிறது. நம்மில் பலருக்கு தனிப்பட்ட கொழுப்பு இருப்புக்கள் அதிகமாக உள்ளன, அவற்றை நாம் எரிப்பது நல்லது” என அவர் வாதிடுகிறார்.

இந்த உணவு முறையில் நீங்கள் எடுத்துக்கொள்ளும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவு, நீங்கள் பின்பற்றும் உணவுமுறையை பொறுத்தது. உதாரணமாக, கீட்டோஜெனிக் உணமுறையில், தினசரி அளவில் 20-50 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளை உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

“அதிகாரப்பூர்வ ஆராய்ச்சிகளின்படி, கார்போஹைட்ரேட் குறைவான உணவுமுறை என்பது, தினசரி அளவில் 130 கிராமுக்கும் குறைவான அளவில் கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளை எடுத்துக்கொள்வதாகும். ஆனால், என்னுடைய நோயாளிகளில் பெரும்பாலானோருக்கு, வெறும் சர்க்கரையையும், பிரெட், தானியங்கள், உருளைக்கிழங்கு போன்ற மாவுச்சத்துள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகளை குறைத்து, அதிகளவிலான புரத உணவுகள் மற்றும் பச்சை காய்கறிகளை உட்கொண்டு, கணிசமான அளவு சர்க்கரையை ஜீரணிப்பதாகும்,” என்கிறார் அன்வின்.

இன்னும் பொருத்தமாகச் சொல்வதானால், ஒரு துண்டு வெள்ளை பிரெட், சராசரியாக 16.6 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், ஒரு நடுத்தர அளவுள்ள வாழைப்பழம் 23 கிராம் மற்றும் இரண்டு டீஸ்பூன் ஜாம் சுமார் 22 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை கொண்டதாகும்.

மாவுச்சத்து நிறைந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகள் சிக்கலானதாக இருந்தாலும், அவை இன்னும் கணிசமான அளவு குளுக்கோஸாக உடைகின்றன என்று டாக்டர் அன்வின் நம்புகிறார். ஆகவே, குறை கார்போஹைட்ரேட் உணவுமுறையின் நோக்கம் என்னவெனில், இவற்றுக்கு பதிலாக, அதிக நார்ச்சத்து கொண்ட காய்கறிகள் (ப்ரொக்கோலி, கேல், முளைக்கட்டிய பயிர்கள் மற்றும் பீன்ஸ்), இறைச்சி, மீன், முட்டைகள் மற்றும் கொட்டைகளை போன்றவற்றை எடுத்துக்கொள்வதாகும்.

குறை கார்போஹைட்ரேட் உணவுமுறை எனக்கு நல்லதா?

உங்களுக்கு டைப் 2 வகை நீரிழிவு நோய் இருந்தால், கார்போஹைட்ரேட்டுகளை குறைப்பது உதவிகரமாக இருக்கும் அல்லது உங்களின் நோயையே கூட குணமாக்கும் என்பதற்கான ஆதாரங்கள் உள்ளன. டைப் 2 நீரிழிவு நோயால் பாதிக்கப்பட்ட, குறை கார்போஹைட்ரேட் உணவுமுறையை பின்பற்றிய 154 நோயாளிகளிடம் டாக்டர் அன்வின் நடத்திய ஆராய்ச்சியின்படி, அவர்களுக்கு குறைவான ரத்த அழுத்தம், குறைவான கொலஸ்டிரால், உடல் எடை குறைப்பு, மருந்துகளை நம்பியிருப்பது குறைதல் போன்றவை நிகழ்ந்ததாக தெரியவந்துள்ளது.

பிரிட்டிஷ் உணவியல் நிபுணர்கள் சங்கம் கூறுகையில், கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளைக் குறைப்பது, “உடல் எடைக் குறைப்பு, கிளைசெமிக் கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்துவது, குறைவான காலக்கட்டத்தில் டைப் 2 நீரிழிவு நோயாளிகளிடையே இதய நோய்களுக்கான ஆபத்துகளை குறைப்பது போன்றவற்றில் திறம்பட செயலாற்றலாம். ஆனால், கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு பதிலாக கொழுப்பு மற்றும் புரதத்தை அதிகமாக சேர்த்துக்கொள்வதன் மூலம், ரத்தத்தில் குளுக்கோஸ் அளவு மற்றும் இதனால் இதய நலனில் ஏற்படும் விளைவுகள் குறித்த நீண்ட கால விளைவுகள் குறித்துப் போதிய ஆய்வுகள் மேற்கொள்ளப்படவில்லை என்கிறது.

மேலும், இது டைப் 1 வகை நீரிழிவு நோயாளிகள், டைப் 2 நீரிழிவு நோய் உடைய குழந்தைகள், பதின்பருவத்தினர், கர்ப்பிணி பெண்களுக்கு பொருந்தாது. அதேபோல், கர்ப்பகால நீரிழிவு நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள் தங்களுக்கும் தங்கள் குழந்தைகளுக்கும் ஏற்ற உணவு மாற்றங்களை உறுதிப்படுத்த தங்கள் மருத்துவரிடம் உதவி மற்றும் ஆலோசனையைப் பெற வேண்டும்.

“வெற்று கலோரிகளைக் கொண்ட சர்க்கரையைக் குறைப்பதன் மூலம் இந்த உணவுமுறை மூலம் பயனடைவார்கள்.” எனக்கூறும் டாக்டர் அன்வின், “உடல் பருமன், ப்ரீடயாபட்டீஸ், டைப் 2 வகை நீரிழிவு மற்றும் உயர் ரத்த அழுத்தம் போன்ற நோயுள்ளவர்கள், மாவுச்சத்துள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகளை குறைத்து, அதிக பச்சை காய்கறிகளை உட்கொள்வது அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கும். ஆனால், அனைவருக்கும் இது பலனளிக்காது” என்கிறார்.

குறை கார்போஹைட்ரேட் உணவுமுறை அனைவருக்குமானது அல்ல

குறை கார்போஹைட்ரேட் உணவுமுறையின் நேர்மறையான தாக்கங்கள் குறித்து அதிகமான ஆய்வுகள் வந்துகொண்டிருப்பது, இந்த உணவு முறை அனைவருக்குமானது என்பதன் அர்த்தம் அல்ல.

நீங்கள் உண்ணும் உணவில் மூன்றில் ஒரு பங்கு மாவுச்சத்துள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இருக்க வேண்டும் என்று என்.ஹெச்.எஸ் கூறுகிறது, பாஸ்தா, அரிசி மற்றும் பிரெட் போன்ற அதிக நார்ச்சத்து நிறைந்த முழு தானிய வகைகளை உங்கள் உணவின் அடிப்படையாகக் கொள்ள பரிந்துரைக்கிறது. நாம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை குறைத்தால், நார்ச்சத்து, கால்சியம், இரும்பு மற்றும் பி வைட்டமின்கள் உட்பட அவை வழங்கும் முக்கியமான ஆற்றல் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களை இழக்க நேரிடும் என்று என்.ஹெச்.எஸ். எடுத்துக்காட்டுகிறது.

“சிலர் கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளை சாப்பிடுவதை நிறுத்தினால் மலச்சிக்கல், தலைவலி, குமட்டல் மற்றும் சோர்வு போன்ற அறிகுறிகளை அனுபவிக்கலாம்” என, உணவியல் நிபுணர் டாய் கூறுகிறார்.

“உணவு சமநிலையின்மை, உணவுடன் சிக்கலான தொடர்புக்கு பங்களிப்பது உட்பட பல காரணங்களுக்காக”, ஒரு குறிப்பிட்ட உணவுக் குழுவைக் கட்டுப்படுத்துவது பரிந்துரைக்கப்படவில்லை என்று பி.டி.ஏ கூறுகிறது.

“குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவுமுறை என்பது ஒரு வகையான கட்டுப்பாடான உணவுமுறையாக இருப்பதால், ஒழுங்கற்ற உணவு மற்றும் உணவுடன் ஆரோக்கியமற்ற உறவை இது ஊக்குவிக்கும்” என்று டாய் ஒப்புக்கொள்கிறார்.

குறை கார்போஹைட்ரேட் உணவுமுறை உடல் எடையைக் குறைக்குமா?

குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவுகள் எடை குறைப்புக்கு உதவும் என்று சில ஆராய்ச்சிகள் தெரிவிக்கின்றன (குறிப்பாக டைப் 2 நீரிழிவு நோய் உள்ளவர்களுக்கு), “குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவு நீண்ட காலத்திற்கு மற்ற அணுகுமுறைகளை விட மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பதற்கு நிலையான ஆதாரம் இல்லை” என்று டாய் கூறுகிறார்.

உணவின் மூலம் உடல் எடையை குறைப்பது சிலருக்கு நிலையானது அல்ல என்று பிடிஏ மேலும் கூறுகிறது: “தற்போது, ‘குறைந்த கார்போஹைட்ரேட்’ உணவு முறை என்ன என்பதற்கு தெளிவான வரையறைகள் இல்லை” என கூறுகிறது. இது, நீண்ட காலத்திற்கு இந்த உணவு முறையை மேற்கொள்வதை கடினமாக்கும். சிலருக்கு, அவர்களின் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலில் கடுமையான குறைப்பு உடல் எடையை குறைக்க உதவுகிறது, ஆனால், “ஆரம்ப எடை இழப்பு பெரும்பாலும் நீர் / திரவ இழப்புகளுடன் தொடர்புடையது” என பிடிஏ எச்சரிக்கிறது.

சமநிலையை கடைபிடியுங்கள்

குறை கார்போஹைட்ரேட் உணவுமுறையை கடைப்பிடிக்க நினைக்கிறீர்கள் என்றால், உங்களுக்கு அது ஏற்றதா, நீங்கள் ஆரோக்கியமான, சமவிகித உணவுமுறையை கடைபிடிக்கிறீர்களா, கார்போஹைட்ரேட்டுகள் வழங்கும் நார்ச்சத்து, ஆற்றல், வைட்டமின்களுக்கு மாற்று மூலங்களை கண்டறிதல் குறித்து ஒரு நிபுணருடன் பேசுவது முக்கியமானது.

நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் குறைக்கத் திட்டமிடாவிட்டாலும், ‘கார்போஹைட்ரேட் குறித்து விழிப்புடன்’ இருக்க பிடிஏ பரிந்துரைக்கிறது, “உங்கள் தேவைகளுக்கு ஏற்ப சரியான பகுதியைத் தேர்ந்தெடுப்பது முக்கியம், குறைவான சுறுசுறுப்பான நபர்களுக்கு குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் தேவைப்படுகிறது” என்று அது வலியுறுத்துகிறது. நீங்கள் உண்ணும் சர்க்கரையின் அளவைக் கட்டுப்படுத்தவும், வெள்ளை பாஸ்தா, பிரெட் மற்றும் அரிசி ஆகியவற்றை முழு தானிய வகைகளாக மாற்றுவது உங்கள் உடலுக்கு கூடுதல் ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்கும்.

“குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவுமுறைகளை அனைவருக்கும் ஒரே அளவு-பொருத்தமான உணவுமுறையாகப் பார்க்கப்படக்கூடாது” என்று டாய் முடிக்கிறார்.

“பெரும்பாலான தனிநபர்களுக்கு அவர்களின் ஆரோக்கியம் மற்றும் நல்வாழ்வை ஆதரிக்கும் பலவிதமான மாவுச்சத்து மற்றும் முழு தானிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை உள்ளடக்கிய ஒரு சீரான உணவு தேவைப்படுகிறது. இருப்பினும், மருத்துவ நோக்கங்களுக்காக யாராவது கார்போஹைட்ரேட்டுகளை குறைக்க வேண்டும் என்றால், அவர்கள் தங்கள் உணவியல் நிபுணரிடம் பொருத்தமான உணவு ஆலோசனையைப் பெற வேண்டும்” என்றார் அவர்.